Εύκολη υγιεινή σούπα Minestrone – Φαγητό Meanderings
Januar 7, 2023
Αυτή η σούπα Easy Healthy Minestrone χωρίς κρέας είναι χορταστική, γεμάτη τολμηρές γεύσεις και γεμάτη υγιεινά συστατικά. Μπορεί να είναι ένα γεύμα από μόνο του ή να σερβιριστεί ως συνοδευτικό ή ορεκτικό. Φτιαγμένο με κατεψυγμένα υλικά και υλικά φαγητού, είναι οικονομικό, γρήγορο και απλό στην παρασκευή του. Αυτή η χορταστική σούπα μινεστρόνε είναι επίσης φιλική προς τους παρατηρητές βάρους.
Αυτή η συνταγή είναι ιδανική για Δευτέρες χωρίς κρέας ή ιδανική για ένα δροσερό φθινοπωρινό ή χειμωνιάτικο βράδυ, αν και είναι δημοφιλής οποιαδήποτε εποχή του χρόνου που χρειάζεστε ένα υγιεινό και εύκολο γεύμα. Προσαρμόστηκε από τη σούπα μινεστρόνε της μαμάς μου και συνδυάζεται καλά με τη συνταγή μου Everything Bagel Cloud Bread ή το Open-Faced Tuna Melts (χωρίς μαγιονέζα).
Πηδάω σε:
Δοκίμασα αυτή τη συνταγή μερικές φορές πριν αποκτήσω τον τέλειο συνδυασμό υλικών για την καλύτερη συνταγή σούπας μινεστρόνε!
🥘Υλικά
Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα συστατικά για αυτή τη συνταγή:
- 12 φλιτζάνια ζωμό σούπας βοδινού
- 2 κοτσάνια σέλινο, ψιλοκομμένα
- 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 28 oz – κουτί ντομάτες σε κύβους
- 10 oz – κουτάκι κόκκινα φασόλια
- 19 ουγκιές – κουτάκι ρεβίθια (φασόλια garbanzo)
- 5 oz – κουτί πελτέ ντομάτας
- 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά (μπιζέλια, φασόλια, καρότα και καλαμπόκι)
- 150 g κατεψυγμένο σπανάκι (½ συσκευασία 300 g)
- 1 φλιτζάνι noodles μακαρόνια
- 2 ολόκληρα φύλλα δάφνης
- ¾ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
- 1 ½ κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
- 5 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο σκόρδο
- 2 κουταλιές σάλτσα sriracha
🔪Οδηγίες
Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλινο και τις κονσέρβες ντομάτες στον ζωμό της σούπας και αφήστε να πάρει μια βράση.
Στη συνέχεια χαμηλώνουμε να σιγοβράσει (μέτρια-χαμηλή) και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά
Προσθέστε θυμάρι, ρίγανη, πελτέ ντομάτας, δάφνη, φασόλια, ρεβίθια, μακαρόνια, κατεψυγμένο σπανάκι και κατεψυγμένα λαχανικά
Αφήνουμε να βράσει ξανά και στη συνέχεια μειώνουμε να σιγοβράσουν για άλλα 20 λεπτά (περίπου) ή μέχρι τα ζυμαρικά να είναι al dente (μαγειρεμένα)
Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και πετάξτε/κομπόστ
Ρίξτε τυρί παρμεζάνα και σάλτσα sriracha σε ζεστή σούπα.
Ιχνος: Συνιστώ να προσθέτετε τη σάλτσα sriracha λίγο-λίγο μέχρι να πάρετε τη σωστή πικάντικη και ζεστή για τις προτιμήσεις σας. Ίσως θέλετε ακόμη και να προσθέσετε λίγο περισσότερο!
Αργός μάγειρας: Μπορείτε επίσης να φτιάξετε αυτή τη σπιτική σούπα μινεστρόνε σε κατσαρόλα σε χαμηλή θερμοκρασία για 4-5 ώρες. Απλά προσθέστε τα μακαρόνια την τελευταία ώρα του ψησίματος.
🍽Εξοπλισμός
ΑΓΑΠΑΣ ΜΟΥ ανθεκτικό στη θερμότητα σιλικόνη trivet/hotpad *affiliate link) στην παραπάνω φωτογραφία; Αυτό που μου αρέσει περισσότερο σε αυτό είναι ότι είναι αρκετά μεγάλο για μια πραγματικά μεγάλη κατσαρόλα ή τηγάνι. Το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να το παραγγείλετε 30% έως 15/22 Νοεμβρίου.
Πραγματικά πήρα το Σετ κουζίνας σιλικόνης υψηλής θερμοκρασίας (κάτω) (affiliate link) και είναι καταπληκτικό! *Όλα τα εργαλεία σιλικόνης είναι όλα επαγγελματικής ποιότητας, πλένονται στο πλυντήριο πιάτων και βαθμολογούνται στους 600°F.
Για να φτιάξετε αυτή τη σούπα Minestrone, θα χρειαστείτε επίσης ένα μεγάλη κατσαρόλα για σούπαή ολλανδικός φούρνος, α επιφάνεια κοπήςκαι ένα κοφτερό μαχαίρι (συνδεδεμένοι σύνδεσμοι)
📖Παραλλαγές & Αντικαταστάσεις
- Χορτοφάγος – Χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου αντί για ζωμό βοδινού
- Vegan/χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα – Χρησιμοποιήστε ένα τυρί παρμεζάνα χωρίς γαλακτοκομικά/vegan για vegan σούπα μινεστρόνε
- Μακαρόνια – μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα άλλο μικρό ζυμαρικό ή ρύζι
- Κόκκινα φασόλια – θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε τα λευκά φασόλια (φασόλια, φασόλια βόρεια ή κανελίνια)
- Καρυκευτής – προσθέστε επιπλέον σάλτσα sriracha
- Κρέας – μπορείτε να προσθέσετε μαγειρεμένο μοσχαρίσιο κιμά, ιταλικό λουκάνικο, κοτόπουλο ή ζαμπόν
- Λαχανικά – μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα λαχανικά αντί για κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά και/ή κατεψυγμένο σπανάκι
- Βότανα – μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αποξηραμένα βότανα με φρέσκα βότανα (δείτε πώς να αφυδατώσετε τα βότανά σας στη φριτέζα ΕΔΩ), αλλά θα χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα των φρέσκων βοτάνων που χρησιμοποιείτε κατά τουλάχιστον 1,5.
🥗 Συνοδευτικά
Αυτή η εύκολη συνταγή σούπας minestrone ταιριάζει με σαλάτα, σάντουιτς, ψωμί ή ψωμάκια με κρούστα και κράκερ. Ακολουθούν μερικές ιδέες συνταγών:
🌡️Αποθήκευση
Αποθηκεύστε αυτή τη σούπα Minestrone που περίσσεψε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες. Αυτή η σούπα παγώνει καλά για έως και 3 μήνες σε σφραγισμένο δοχείο.
👪 Μέγεθος μερίδας
Αυτή η χορταστική συνταγή σούπας κάνει 10 μερίδες. Ωστόσο, μπορείτε να μισό, διπλασιάσει ή τριπλασιάσει τη συνταγή κάνοντας κλικ στο μπλε αριθμός μερίδων και επιλέγοντας τον αριθμό των μερίδων που θέλετε. Οι ποσότητες των συστατικών θα προσαρμοστούν αυτόματα.
🔢Πόντοι WW
Αυτή η συνταγή είναι φιλική προς το Weight Watchers @ 5 πόντους WW στο σχέδιό μου. Μπορείτε να μειώσετε περαιτέρω τους πόντους χρησιμοποιώντας πιο ελαφριά ζυμαρικά και τυρί παρμεζάνα χωρίς λιπαρά (εγώ χρησιμοποιώ χαμηλά λιπαρά). Συνδυάστε το με τη Συνταγή ψωμιού Everything Bagel Cloud (είναι ΜΗΔΕΝΟΣ (0) βαθμοί!)
❔ Συχνές Ερωτήσεις
Αυτή η σούπα Minestrone έχει 241 θερμίδες.
Ο ζωμός Minestrone είναι γενικά ζωμός λαχανικών, ζωμός κοτόπουλου ή ζωμός βοείου κρέατος.
Αν ψάχνετε για ένα εύκολο και υγιεινό δείπνο για πολυάσχολες νύχτες, θα λατρέψετε αυτή τη νόστιμη σούπα!
Και αν ψάχνετε για επιπλέον υγιεινές και ζεστές συνταγές για σούπα, ρίξτε μια ματιά στις 31 συνταγές μου για υγιεινές φθινοπωρινές σούπες!
⭐ Κριτικές
Εσείς φτιάξατε αυτή τη συνταγή για υγιεινή σούπα; ΒΑΘΜΟΛΟΓΗΣΤΕ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ και αφήστε ένα σχόλιο παρακάτω!
🥣Εύκολη υγιεινή συνταγή σούπας Minestrone
Αυτή η σούπα Easy Healthy Minestrone χωρίς κρέας είναι χορταστική και γεμάτη τολμηρές γεύσεις και υγιεινά συστατικά. Μπορεί να είναι ένα γεύμα από μόνο του ή να σερβιριστεί ως συνοδευτικό ή ορεκτικό. Φτιαγμένο με κατεψυγμένα υλικά και υλικά φαγητού, είναι οικονομικό, γρήγορο και απλό.
Τυπώνω
Καρφίτσα
Τιμή
Μερίδες: 10 μερίδες
Θερμίδες: 241kcal
Αποτρέψτε το σκοτάδι της οθόνης σας
Εξοπλισμός
Οδηγίες
-
Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλινο και τις κονσέρβες ντομάτες στο ζωμό της σούπας και αφήστε να πάρει μια βράση
-
Χαμηλώνουμε να σιγοβράσει (med-low) και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά
-
Προσθέστε το θυμάρι, τη ρίγανη, τα φύλλα δάφνης, τον πελτέ ντομάτας, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μακαρόνια, το κατεψυγμένο σπανάκι και τα κατεψυγμένα λαχανικά.
-
Αφήνουμε να βράσει ξανά και στη συνέχεια μειώνουμε να σιγοβράσουν για άλλα 20-30 λεπτά (περίπου) ή μέχρι τα ζυμαρικά να είναι al dente (μαγειρεμένα).
-
Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και πετάξτε.
-
Ανακατεύουμε με τυρί παρμεζάνα και σάλτσα sriracha.
Σημειώσεις
Στοιχεία για τη διατροφή
🥣Εύκολη υγιεινή συνταγή σούπας Minestrone
Ποσότητα ανά μερίδα (1,5 φλιτζάνια)
Θερμίδες 241
Θερμίδες από Λίπος 27
% Καθημερινή αξία*
Λίπος 3 γρ5%
Κορεσμένα λιπαρά 1 γρ6%
Πολυακόρεστα λιπαρά 1 γρ
Μονοακόρεστα λιπαρά 1 γρ
Χοληστερίνη 2 mg1%
Νάτριο 1388 mg60%
Κάλιο 888 mg25%
Υδατάνθρακες 40 γρ13%
Φυτικές ίνες 10 γρ42%
Ζάχαρη 7 γρ8%
Πρωτεΐνη 15 γρ30%
Βιταμίνη Α 3080 IU62%
Βιταμίνη C 17 mg21%
Ασβέστιο 151 mg15%
Σίδερο 5 mg28%
* Οι ποσοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Θρέψη
Σερβίρισμα: 1.5φλιτζάνια | Θερμίδες: 241kcal (12%) | Υδατάνθρακες: 40σολ (13%) | Πρωτεΐνη: 15σολ (30%) | Λίπος: 3σολ (5%) | Κορεσμένο λίπος: 1σολ (6%) | Πολυακόρεστα λιπαρά: 1σολ | Μονοακόρεστα λιπαρά: 1σολ | Χοληστερίνη: 2mg (1%) | Νάτριο: 1388mg (60%) | Κάλιο: 888mg (25%) | Ινα: 10σολ (42%) | Ζάχαρη: 7σολ (8%) | Βιταμίνη Α: 3080IU (62%) | Βιταμίνη C: 17mg (21%) | Ασβέστιο: 151mg (15%) | Σίδερο: 5mg (28%)
